에디터 킴
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월경통에 좋은 운동이 있다?  


  ‘생리통에 도움 되는 운동이 있나요?’, ‘생리 할 때 운동해도 될까요?’, ‘대자연이라 운동 쉬어요 



  평소 운동을 즐기는 분들이라면 누구나 한 번쯤 고민해봤을 내용. 바로 월경과 운동의 관계다. 월경은 우리의 일상에 여러모로 영향을 주는데, 그 중 하나가 바로 운동과 같은 신체 활동일 것이다. 


  에디터 역시 3개월 간 헬스장을 등록하고 거의 매일 운동을 가고 있지만 월경주기만 되면 운동하는 것이 버겁게 느껴질 때가 있다. 여러가지 이유가 있겠지만 가장 큰 이유는 몸을 마음대로 움직이기 힘들어가 아닐까. 혈이 울컥하고 나오는 느낌이 수시로 들고, 땀과 혈로 인해 찝찝함은 배가 되기도 한다. 어떤 동작에서는 혈이 새지 않을까 불안하기도 하다. 


  그럼에도 운동을 꾸준히 하는 이유는, 운동이 월경통과 월경전증후군 완화에 도움을 주기 때문이다.



(운동 중 생성되는 엔돌핀이 불안감과 통증을 줄여주는 역할을 한다)





월경통 심한 날 꼭 챙기는 요가 자세 


  월경통은 ‘프로스타글란딘’이라는 활성 물질이 자궁을 수축하면서 생겨나는 증상이다. 월경통을 완화하기 위해 먹는 약은 이 물질을 차단하는 역할을 하고, 다양한 월경통 완화 제품은 수축된 자궁 근육과 허리 근육을 부드럽게 이완 시켜주는 역할을 한다. 


  월경통 완화에 도움이 되는 운동 동작 역시 자궁 근육과 허리 근육, 골반 부위를 부드럽게 풀어주면서 몸의 긴장을 풀고 순환을 돕는 것이 핵심이라고 할 수 있다. 





  1. 나비자세 

  허리와 목을 곧게 세우고 발바닥을 붙여 앉은 후, 발가락이나 발목을 손으로 잡고 서서히 앞으로 몸을 숙인다. 골반의 유연성을 길러주고, 다리와 골반을 열어 월경통 완화에 도움을 준다. 

(팔랑 팔랑 골반을 풀어준 후에 앞으로 천천히 엎드린다)





  2. 코브라자세 

  엎드린  자세에서 팔꿈치를 구부려 손바닥을 바닥에 댄다. 숨을 마시면서 팔꿈치를 펴 상체를 세운다. 이때 어깨에는 최대한 힘을 빼고 엉덩이와 아랫배의 힘으로 자세를 유지하는 것이 좋다. 혈액 순환을 도와 월경통을 완화시키는 효과가 있다. 


    




  3. 비둘기자세 

    한 쪽 다리는 무릎을 접어 골반 앞에 두고 한 쪽 다리는 뒤로 길게 뻗는다. 천천히 숨을 내 쉬면서 이마, 팔뚝, 손을 바닥에 내려놓고 하체가 스트레칭 될 수 있도록 해준다. 

(내 몸에 평화를 가져다 줄 비둘기 자세여...)





  4. 아래를 향한 개자세 

  엎드린 자세에서 엉덩이를 하늘 높이 들어 몸이 삼각형 모양이 되도록 자세를 만든다. 다리를 다 펼칠 수 없다면 까치발을 하거나 무릎을 살짝 굽혀서 자세를 유지하고, 등을 최대한 펼 수 있도록 한다. 척추의 긴장을 완화시키는 동작이다. 


  

(월경통 잡으려다 에디터 잡겠.. 그렇지만 최애 자세라고 한다)





  5. 아기자세

  행복한 아기자세라고도 불리는 이 동작은, 복부의 긴장을 이완 시켜주고 허리 통증에도 도움을 준다. 무릎을 꿇고 앉은 후, 무릎을 허리 너비만큼 벌리고 엎드려준다. 


  이 때 손이 뒤로 가도록 팔을 자연스럽게 내려놓거나 앞으로 뻗어도 좋다. 천천히 호흡하며 몸의 긴장을 풀어준 후에 천천히 일으켜준다. 


(바른 자세는 엉덩이가 더 바닥에 가깝게 닿아야 하지만.. 유연성의 한계   )





월경 중에 운동한다면 무리는 금물!

  월경 중 운동할 때 반드시 주의해야 하는 사항도 있다. 평소에 하지 않던 동작을 무리해서 하거나, 무게를 높여 근력운동을 하는 것은 피하는 것이 좋다.  


  배란 후 황체에서 생성되는 ‘릴락신(Relaxin)’이라는 호르몬이 우리 몸의 연골과 인대 조직, 관절을 부드럽게 하는 역할을 하는데, 월경 중에 하체 운동을 무리하게 할 경우 평소보다 무릎이나 허리 관절에 부담을 주어 부상의 위험이 있기 때문이다. 


  때문에 월경중에는 격렬한 근력운동 보다는 가벼운 걷기와 앞서 소개한 스트레칭 동작들로 몸을 부드럽게 풀어주고 따뜻한 차 한잔과 함께 휴식을 취하는 것을 추천한다.





월경통 완화에 좋은 소도구 

  사람에 따라 유연성에 차이가 있기 때문에 스트레칭을 하는 과정이 오히려 더 불편할 수 있다. 그럴 때 소도구를 이용하면 좀 더 운동 범위를 넓히고 바른 자세로 동작을 수행할 수 있다. 


  1. 짐볼 : 허리와 척추 부분의 긴장을 풀어 줄 때 도움이 된다. 짐볼 위에 천장을 보고 누워 천천히 고개를 젖히고 호흡을 하면서 허리와 척추를 풀어주면 굽은등 스트레칭에도 좋다. 

  2. 폼롤러 : 폼롤러는 근막 이완, 골반 스트레칭에 도움을 주는 소도구이다. 에디터는 아랫배가 불편하거나 허리 통증이 심한 날 폼롤러를 사용한다. 아랫배에 폼롤러를 놓고 체중을 이용해 지긋이 눌러주면 뭉쳐있는 근육을 풀어준다. 

  3. 요가링 : 요가링은 사용하는 부위에 따라 사용법이 다양한데, 월경통이 있는 경우에는 엉덩이와 골반, 허리 부위에 마사지를 통해 순환을 시켜주는데 용이하다. 요가링의 볼록한 면이 위로 오도록 뒤고 손을 뒤로 뻗어 몸을 지탱한 후, 링 위에 앉아 엉덩이를 좌우로 움직이며 골반 주변부를 마사지 해준다. 에디터킴






[참고]

중앙일보 '생리 중 운동해도 괜찮을까?'

운동하는 데이브 '생리 중에 운동하지 말아야 하는 이유'

헤이마마 '골반 스트레칭 끝판왕! 통증·교정·순환을 한 번에 해결하는 신개념 움직임’



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